Audioanleitung „Autogenes Training 4-6-Atemübung“

(Lautstärke: Die Audioanleitung sollte nur ganz leise im Hintergrund zu hören sein.)

 

Ziel der Atemübung ist es durch die bewusste Konzentration auf den gleichmäßigen Rhythmus der Atmung ein intensives physisches und psychisches Wohlbefinden hervorzurufen. Durch längeres Ausatmen als Einatmen reguliert das vegetative Nervensystem die Produktion von Stresshormonen, den Herzschlag (ruhiger & regelmäßiger Rhythmus) und Blutdruck nach unten und fördert die Entspannungsfähigkeit.

Physiologische Effekte:

  • Abnahme der Atemfrequenz
  • Übergang von der flachen Brustatmung in die tiefere Bauchatmung

 

Vorbereitung

Entspannung gehört zum Alltag dazu, ist erlernbar und stark abhängig vom Übungsprozess. Tägliche Einheiten von ca. 5-10 Minuten reichen meist schon aus, um Stress-Symptome zu lindern oder zu verhindern. Sie sollten also täglich bewusst eine Entspannungseinheit einplanen und umsetzen.

  1. Ruhigen Entspannungsort aufsuchen und bequeme Position einnehmen!
  • Matte, Decke und Kissen nutzen (vor allem in liegender Position)
  • bequeme Kleidung tragen und Brille, Schmuck usw. ablegen
  • für ruhige Umgebung sorgen und Mobiltelefon auf lautlos
  1. Geräusche ausblenden und von Alltagsgedanken lösen!
  2. Aufmerksamkeit auf sich selbst und das Körperempfinden lenken!

 

Anleitung „Autogenes Training 4-6-Atemübung“ (Ich-Form)

  • Anleitung zum Vorsagen für sich selbst in Gedanken oder auch für Partner- und Gruppentraining
  • Ziel ist es die Aufmerksamkeit von den Alltagsgedanken auf das Körperempfinden zu lenken
  • wenn Sie die Augen lieber geöffnet lassen wollen, dann blicken Sie weich in die Ferne

 

Ich befinde mich an einem Ort, wo ich ungestört und gefahrlos meine Augen schließen kann.

Ich habe eine bequeme Liege- oder Sitzposition.

Ich konzentriere mich auf die Übungen.

Ich atme ruhig und gleichmäßig. × 3

Beim Einatmen zähle ich bis 4.

Beim Ausatmen zähle ich bis 6.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Ich atme ruhig und gleichmäßig. × 3

Beim Einatmen zähle ich bis 4.

Beim Ausatmen zähle ich bis 6.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Ich bin ganz bei mir.

 

Komme hier und jetzt zurück.

Öffne die Augen.

Du bist wieder da.