Audioanleitung „Autogenes Training Schwereübung“
Die Schwereübung zielt auf die Skelettmuskulatur ab, ähnlich der angenehmen Schwere nach einer Aktivität.
Physiologische Effekte:
- Abnahme der Muskelspannung
- Verringerung der Auslösung von Reflexen
Vorbereitung
Entspannung gehört zum Alltag dazu, ist erlernbar und stark abhängig vom Übungsprozess. Tägliche Einheiten von ca. 5-10 Minuten reichen meist schon aus, um Stress-Symptome zu lindern oder zu verhindern. Sie sollten also täglich bewusst eine Entspannungseinheit einplanen und umsetzen.
- Ruhigen Entspannungsort aufsuchen und bequeme Position einnehmen!
- Matte, Decke und Kissen nutzen (vor allem in liegender Position)
- bequeme Kleidung tragen und Brille, Schmuck usw. ablegen
- für ruhige Umgebung sorgen und Mobiltelefon auf lautlos
- Geräusche ausblenden und von Alltagsgedanken lösen!
- Aufmerksamkeit auf sich selbst und das Körperempfinden lenken!
Anleitung „Autogenes Training Schwereübung“ (Ich-Form)
- Anleitung zum Vorsagen für sich selbst in Gedanken oder auch für Partner- und Gruppentraining
- Ziel ist es die Aufmerksamkeit von den Alltagsgedanken auf das Körperempfinden zu lenken
- wenn Sie die Augen lieber geöffnet lassen wollen, dann blicken Sie weich in die Ferne
Ich befinde mich an einem Ort, wo ich ungestört und gefahrlos meine Augen schließen kann.
Ich habe eine bequeme Liege- oder Sitzposition.
Ich konzentriere mich auf die Übungen.
Arme und Beine sind angenehm schwer. × 3
Ich bin ganz ruhig und entspannt.
Arme und Beine sind angenehm schwer. × 3
Ich bin ganz ruhig und entspannt.
Ich atme ruhig und gleichmäßig.
Ich bin ganz bei mir.
Komme hier und jetzt zurück.
Öffne die Augen.
Du bist wieder da.