Audioanleitung „Autogenes Training Sonnengeflechtsübung“

(Lautstärke: Die Audioanleitung sollte nur ganz leise im Hintergrund zu hören sein.)

 

Bei der Sonnengeflechtsübung wird durch die Konzentration auf ein Nervengeflecht (Sonnengeflecht) hinter dem Magen, der Bauchbereich angesprochen. Wenn vom Sonnengeflecht gesprochen wird, ist demnach der Brust- & Bauchbereich gemeint (Alternative Formel: Der Bauchbereich ist strömend warm.). Die vegetativen Nerven werden dabei mit einbezogen und es entsteht ein innerkörperliches Wohlbefinden.

Physiologische Effekte:

  • Anregung der Verdauung (Geräusche von Innen (z.B. Magenkurren) nur gedämpft wahrnehmen)
  • Beeinflussung der motorischen Reaktion und des Blutflusses im Dickdarm
  • Anstieg der Schleimhautdurchblutung im Magen
  • Anstieg der Säureproduktion des Magens

 

Vorbereitung

Entspannung gehört zum Alltag dazu, ist erlernbar und stark abhängig vom Übungsprozess. Tägliche Einheiten von ca. 5-10 Minuten reichen meist schon aus, um Stress-Symptome zu lindern oder zu verhindern. Sie sollten also täglich bewusst eine Entspannungseinheit einplanen und umsetzen.

  1. Ruhigen Entspannungsort aufsuchen und bequeme Position einnehmen!
  • Matte, Decke und Kissen nutzen (vor allem in liegender Position)
  • bequeme Kleidung tragen und Brille, Schmuck usw. ablegen
  • für ruhige Umgebung sorgen und Mobiltelefon auf lautlos
  1. Geräusche ausblenden und von Alltagsgedanken lösen!
  2. Aufmerksamkeit auf sich selbst und das Körperempfinden lenken!

 

Anleitung „Autogenes Training Sonnengeflechtsübung“ (Ich-Form)

  • Anleitung zum Vorsagen für sich selbst in Gedanken oder auch für Partner- und Gruppentraining
  • Ziel ist es die Aufmerksamkeit von den Alltagsgedanken auf das Körperempfinden zu lenken
  • wenn Sie die Augen lieber geöffnet lassen wollen, dann blicken Sie weich in die Ferne
  • mit dem Sonnengeflecht ist der Brust- und Bauchbereich gemeint

 

Ich befinde mich an einem Ort, wo ich ungestört und gefahrlos meine Augen schließen kann.

Ich habe eine bequeme Liege- oder Sitzposition.

Ich konzentriere mich auf die Übungen.

Das Sonnengeflecht (der Bauchbereich) ist strömend warm. × 3

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Das Sonnengeflecht (der Bauchbereich) ist strömend warm. × 3

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Ich atme ruhig und gleichmäßig.

Ich bin ganz bei mir.

 

Komme hier und jetzt zurück.

Öffne die Augen.

Du bist wieder da.