Audioanleitung „Autogenes Training Sonnengeflechtsübung“
Bei der Sonnengeflechtsübung wird durch die Konzentration auf ein Nervengeflecht (Sonnengeflecht) hinter dem Magen, der Bauchbereich angesprochen. Wenn vom Sonnengeflecht gesprochen wird, ist demnach der Brust- & Bauchbereich gemeint (Alternative Formel: Der Bauchbereich ist strömend warm.). Die vegetativen Nerven werden dabei mit einbezogen und es entsteht ein innerkörperliches Wohlbefinden.
Physiologische Effekte:
- Anregung der Verdauung (Geräusche von Innen (z.B. Magenkurren) nur gedämpft wahrnehmen)
- Beeinflussung der motorischen Reaktion und des Blutflusses im Dickdarm
- Anstieg der Schleimhautdurchblutung im Magen
- Anstieg der Säureproduktion des Magens
Vorbereitung
Entspannung gehört zum Alltag dazu, ist erlernbar und stark abhängig vom Übungsprozess. Tägliche Einheiten von ca. 5-10 Minuten reichen meist schon aus, um Stress-Symptome zu lindern oder zu verhindern. Sie sollten also täglich bewusst eine Entspannungseinheit einplanen und umsetzen.
- Ruhigen Entspannungsort aufsuchen und bequeme Position einnehmen!
- Matte, Decke und Kissen nutzen (vor allem in liegender Position)
- bequeme Kleidung tragen und Brille, Schmuck usw. ablegen
- für ruhige Umgebung sorgen und Mobiltelefon auf lautlos
- Geräusche ausblenden und von Alltagsgedanken lösen!
- Aufmerksamkeit auf sich selbst und das Körperempfinden lenken!
Anleitung „Autogenes Training Sonnengeflechtsübung“ (Ich-Form)
- Anleitung zum Vorsagen für sich selbst in Gedanken oder auch für Partner- und Gruppentraining
- Ziel ist es die Aufmerksamkeit von den Alltagsgedanken auf das Körperempfinden zu lenken
- wenn Sie die Augen lieber geöffnet lassen wollen, dann blicken Sie weich in die Ferne
- mit dem Sonnengeflecht ist der Brust- und Bauchbereich gemeint
Ich befinde mich an einem Ort, wo ich ungestört und gefahrlos meine Augen schließen kann.
Ich habe eine bequeme Liege- oder Sitzposition.
Ich konzentriere mich auf die Übungen.
Das Sonnengeflecht (der Bauchbereich) ist strömend warm. × 3
Ich bin ganz ruhig und entspannt.
Das Sonnengeflecht (der Bauchbereich) ist strömend warm. × 3
Ich bin ganz ruhig und entspannt.
Ich atme ruhig und gleichmäßig.
Ich bin ganz bei mir.
Komme hier und jetzt zurück.
Öffne die Augen.
Du bist wieder da.